Etusivu / Ruis- ja kuitutietoa / Kuitulaskuri

Kuitulaskuri

Suositusten mukaan aikuisten pitäisi saada ravintokuitua ruuasta 25-35 grammaa päivässä. Tällä hetkellä Suomessa naiset saavat päivittäin keskimäärin 18 g ja miehet 22 g kuitua. Miltä oma ruokavaliosi näyttää kuidun suhteen suosituksiin verrattuna?

Alla olevalla laskurilla voit selvittää, miten paljon kuitua saat ruokavaliostasi yhden päivän aikana, esimerkiksi eilen. Merkitse alla olevaan listaan mitä ruokia söit ja kuinka paljon (annosten lukumäärä). Annoskokojen arvioimiseen löytyy apua kunkin kategorian alaosasta. Lopuksi paina LASKE -nappulaa käynnistääksesi laskurin.

Tavallisesti ruokavaliomme vaihtelee päivästä toiseen. Syömme erilaisia ruokia ja sen vuoksi myös kuidunsaantimme vaihtelee. Voit palata kokeilemaan laskuria uudestaan jonakin toisena päivänä ja seurata mille tasolle tavallisimmin yllät.

Leivät:
Ruisleivät	Annos = 1 pala/viipale
Ruisleipä (esim. VAASAN RUISPALAT)
Jyväinen ruisleipä
Näkkileivät	Annos = 1 pala
Ruisnäkkileipä (esim. VAASAN KOULUNÄKKI)
Vaalea näkkileipä (esim. VAASAN PIENI PYÖREÄ Seesami) tai grahamkorppu
Hapankorppu (esim. VAASAN Rapeat)
Vaalea leipä, seka- ja muut leivät	Annos = 1 pala/viipale
Runsaskuituinen vaalea leipä (esim. VAASAN TÄYSHYVÄT 100% täysjyvävehnä tai VAASAN Isopaahto 100% täysjyvävehnä)
Jyväinen tai rouheinen moniviljaleipä
Muu sekaleipä, hiivaleipä, grahamleipä, rieska, tms. (esim. VAASAN Maalaisviipaleet)
Runsaskuituinen sämpylä (esim. VAASAN MUHKU 100% täysjyvävehnäsämpylä)
Vaalea sämpylä (esim. VAASAN MUHKU Porkkana) tai patonki (n.10 cm pala)
Ranskanleipä
Muut suolaiset ja makeat leipomotuotteet	Annos = 1 kpl/pala
Suolainen tai makea piirakka, pizza, croissant, pulla

Yksi annos leipää on yleensä yksi pala, silloin kun leipä on valmiiksi paloina (esim. VAASAN RUISPALAT), tai muulloin noin 1 cm paksuinen viipale.

Sämpylöissä ja muissa kappaleittain syötävissä leipomotuotteissa annokset tarkoittavat keskikokoisia kappaleita. Jos syöt oikein ison sämpylän tai vaikka pullan, voit laskea sen kahdeksi annokseksi ja oikein pienen puolestaan puolikkaaksi annokseksi.

Muut viljatuotteet:
Puuro	Annos = 1 dl (valmistettuna)
Kauralesepuuro
Täysjyväinen hiutalepuuro (esim. kaura, ruis, 4-vilja)
Riisi- tai mannapuuro
Murot	Annos = 1 dl
Aamiaismurot (tavalliset murot, maissihiutaleet, tms.)
Mysli tai muromysli
Runsaskuituiset murot
Pasta	Annos = 1 dl (keitettynä)
Valkoinen pasta, makaronit tai nuudelit
Kokojyväpasta tai sekoitus (esim. kauramakaroni)
Riisi	Annos = 1 dl (keitettynä)
Valkoinen riisi (esim. pitkäjyväinen)
Tumma riisi, villiriisi tai sekoitus (esim. ruis-riisi)

Muista, että esim. riisin, pastan, puuron tai muiden lämpimien ruokien kohdalla mitat tarkoittavat keitettyjä, syötäväksi valmiita annoksia!

Keskikokoinen annos puuroa on yleensä suunnilleen 3 dl. Tavallinen tarjoiluannos riisiä on usein noin 2 dl, pasta-annos puolestaan lähes 3dl.

Annoksen arviointiin avuksi: Tennispallon kokoinen annos on määrältään noin 1.5 dl. Tavalliseen viilipurkkiin mahtuu noin 2.5 desiä.

Kasvikset:
Annoksena (1dl)	Annos = 1 dl
Raasteet ja lisäke- tai sekasalaatit
Kypsennetyt kasvikset, pakastevihannekset
Palkokasvit (esim. keitetty linssi, kikherne, ruskea papu)
tai kappaleittain / palana	Annos = 1 kpl
Porkkana, tomaatti, paprika (puolikas)
Kurkku (5 cm pala)

Kasvisten kohdalla mitat ovat suunnilleen samoja sekä raaoille että kypsennetyille kasviksille. Poikkeuksena tästä ovat palkokasvit (esim. linssit, kikherneet tai ruskeat pavut), joissa mitat koskevat kypsennettyjä tai säilykepurkissa myytäviä, syötäväksi valmiita annoksia!

Annoksen arviointiin avuksi: tennispallon kokoinen annos on määrältään n. 1.5 dl, golfpallo puolestaan vajaat puoli desilitraa.

Peruna:
Annoksena (1dl)	Annos = 1 dl
Perunasose tai muu perunaruoka
tai kappaleittain	Annos = 1 kpl
Keitetty peruna (keskikokoinen)
Uuniperuna (keskikokoinen - keitettyyn perunaan verrattuna iso)

Perunoita on lukuisia lajikkeita ja siksi myös monia eri kokoja. Iso uuniperuna voi olla neljäkin kertaa tavallisen keitetyn perunan kokoinen. Alkukesän pieniä uusia perunoita taas mahtuu useita yhtä tavallista keitettyä perunaa vastaavaan annokseen. Kuitulaskurissa yksi annos tarkoittaa juuri keskikokoista kappaletta.

Annoksen arviointiin avuksi: keskikokoista uuniperunaa voi ajatella noin tietokoneen hiiren kokoisena. Keskikokoinen keitetty peruna on suunnilleen X kokoinen. (Neljä hyvin pientä uutta perunaa vastaa yhtä keskikokoista keitettyä perunaa.)

Hedelmät, marjat, pähkinät:
Hedelmät	Annos = 1 kpl
Banaani
Muu kokonainen iso hedelmä (omena, appelsiini, persikka, tms.)
Kokonainen pieni hedelmä (mandariini, kiivi, tms.)
Hedelmät paloina tai salaattina (annos = 1dl)
Marjat	Annos = 1 dl
Metsä- tai puutarhamarjat
Kuivatut hedelmät	Annos = 1 rkl
Rusinat tai muut kuivatut hedelmät
Pähkinät ja siemenet	Annos = 1 rkl
Pellavansiemenet
Muut pähkinät tai siemenet

Yksi kappale kuivattuja luumuja, taateleita tai aprikooseja voi olla lähes ruokalusikallisen kokoinen. Usein kuivattuja hedelmiä samoin kuin pähkinöitä syödään kuitenkin useampia kerralla, joten on kätevää ajatella vaikka kahden ruokalusikallisen kokoista annosta tai puolta desilitraa. (Yhteen desilitraan mahtuu 7 ruokalusikallista.)

Annoksen arviointiin avuksi: kaksi ruokalusikallista on suunnilleen tavallisen tulitikkurasian kokoinen annos. Golfpallo puolestaan vastaa vajaata puolta desilitraa.