Kymmenen kysymystä ruis- ja täysjyväleivästä

1. Miksi ruisleipää pitäisi syödä?

Ruisleipä, ja erityisesti täysjyväruisleipä, tarjoaa maukkaan ja monipuolisen ravintoainepaketin. Ruisleipä antaa hyvää energiaa ja hyviä hiilihydraatteja sekä runsaasti vitamiineja ja kuituja.


2. Mitä on täysjyväleipä? Eroaako se jotenkin kokojyväleivästä?

Täysjyväksi kutsutaan viljaa, jossa jyvän kaikki syötäväksi kelpaavat osat, eli ydin, alkio, väli- ja kuorikerrokset, ovat kokonaisuudessaan tallessa. Täysjyväleipä on tehty kokonaisista jyvistä jauhetuista jauhoista, rouheista ja hiutaleista. Kokojyväleivällä tarkoitetaan puolestaan leipää, jossa on nähtävissä kokonaisia jyviä tai isoja jyvän kappaleita. Kokojyväleipä ei ole täysjyväleivän synonyymi, sillä kokojyväleivässä yleensä vain osa viljaraaka-aineesta on täysjyvää.

Koska täysjyväleipä sisältää kaikki jyvän osat, se sisältää myös jyvän eri osien ravintoaineet. Kuorikerroksesta saa kuitua ja kivennäisaineita, välikerros tarjoaa kivennäisaineita, vitamiineja ja kuitua. Ydin antaa hiilihydraatteja ja valkuaisaineita, kun taas alkiosta saa valkuaisaineita, hyvälaatuisia rasvoja, B- ja E-vitamiinia sekä kivennäisaineita. Mitä suurempi osuus leivän viljaraaka-aineesta on täysjyvää, sitä monipuolisemman ravintoainepaketin se tarjoaa. Euroopan unionin HEALTHGRAIN-projektin tekemä tutkimus osoittaa, että eurooppalaiset kuluttajat pitävät täysjyväviljaa terveellisenä. Tutkimuksen mukaan erityisesti suomalaiset liittivät täysjyvätuotteisiin sellaisia ominaisuuksia kuin terveellinen, luonnollinen ja ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Lisäksi suomalaiset ovat myös erityisen halukkaita ostamaan täysjyvätuotteita. Suomessa leipää voi kutsua täysjyväleiväksi, kun viljaraaka-aineesta 50 prosenttia tai enemmän on täysjyvää.

3. Onko täysjyväleipä terveellistä?

Täysjyväleipä sopii hyvinvoinnistaan huolehtivan ihmisen ruokavalioon siksi, että sen ravintoainetiheys on suuri. Täysjyvän energiaravintoaineiden ( hiilihydraatit, proteiinit) suhteet ovat lähes identtiset ravitsemussuosituksiin nähden. Täysjyväviljan rasvapitoisuus on alhainen ja pääosa rasvasta on hyvää pehmeää rasvaa. Lisäksi täysjyväviljassa on runsaasti kuituja sekä kuidun ”kanssamatkustajia”, joilla tarkoitetaan viljan jyvän kuidun mukana tulevia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat myönteisesti terveyteen: vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kasviestrogeeneja.


4. Onko "valkoisesta" leivästä mitään hyötyä tai onko siitä jopa haittaa hyvinvoinnille?

Paras ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, johon kuuluu kohtuullisessa määrin kaikenlaista ruokaa, myös “valkoista” leipää vaihtelun ja herkuttelun vuoksi. Värillä ei myöskään enää ole niin väliä, sillä myös vaaleissa leivissä löytyy runsaskuituisia vaihtoehtoja. Myös valkoisessa leivässä on monia hyviä ravintoaineita, esim. kuitua kanssamatkustajineen, joskaan ei niin paljon kuin täysjyvävehnäleivässä tai ruisleivässä.


5. Mitä kuitu on ja miksi ihminen tarvitsee kuitua?

Ravintokuidulla tarkoitetaan ravinnon imeytymättömiä hiilihydraatteja tai niitä muistuttavia aineita. Koska kuitu ei imeydy elimistössä, se lisää ruokavalion energiamäärää vain vähän. Kuituja on erilaisia: sekä veteen liukenevia (ns. geeliytyviä) että liukenemattomia. Veteen liukenevia kuituja on marjoissa, hedelmissä, palkokasveissa ja kaurassa sekä ohrassa. Veteen liukenemattomia kuituja on pääasiassa viljassa.

Kuitu auttaa vatsaa toimimaan. Ravitsemussuositusten mukaan kuitupitoinen ruokavalio, jossa rasvojen ja hiilihydraattien osuudet ovat tasapainossa, vähentää lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien riskiä. Lisäksi etenkin viljakuitua sisältävän ruokavalion on todettu vähentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kuidut sitovat itseensä vettä ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, jolloin olo pysyy kylläisenä pitkään. Samalla energiaa imeytyy vereen pitemmän ajan kuluessa, mikä tasapainottaa veren sokerin heilahteluja ja laskee aterian jälkeistä insuliinin tarvetta.

Lisäksi etenkin liukoinen ravintokuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolin määrää. Korkean veren kolesterolitason on todettu olevan sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Runsas kuidun saanti on yhteydessä pienempään sydäntautien riskiin. Kuitu auttaa myös syöpäriskiltä suojautumisessa. Imeytymätön ravintokuitu edistää suolen terveyttä ja suojaa suolistosyöviltä. Syöpäasiantuntijat ovat löytäneet myös viitteitä, että viljakasvien kuidut suojaisivat rintasyövältä.


6. Kuinka paljon aikuinen ihminen tarvitsee kuitua päivittäin? Mistä tarvittavan määrän voi saada?

Suomalaisten ruokavalio sisältää usein liian vähän kuitua. Suositusten mukaan aikuinen tarvitsee kuitua päivittäin 25–35 grammaa. Helppo tapa hoitaa päivän kuituvaje kuntoon on lisätä päivittäiseen ruokavalioon 2 viipaletta tummaa tai vaaleaa täysjyväleipää. Kokonaan täysjyväviljasta leivottu leipä sisältää runsaasti kuitua. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään kuusi prosenttia. Kuitupitoiseksi saa kutsua tuotetta, jossa kuitua on vähintään kolme prosenttia.


7. Sopiiko ruisleipä laihduttajan ruokavalioon?

Ravitsemussuositusten mukaan kuitupitoinen ruokavalio, jossa rasvojen ja hiilihydraattien osuudet ovat tasapainossa, vähentää lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien riskiä. Kuidut sitovat itseensä vettä ja hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, joten kylläisyyden tunne säilyy pitempään. Samalla energiaa imeytyy vereen pitemmän ajan kuluessa, mikä tasapainottaa veren sokerin heilahtelua ja laskee aterian jälkeistä insuliinivastetta. On myös todettu, että runsaskuituisen ruisleivän nauttiminen on yhteydessä mahdollisesti kylläisyyttä parantaviin aineenvaihduntatuotteisiin.

8. Haluan rajoittaa hiilihydraattien määrä ruokavaliossani. Pitääkö minun jättää leipä ruokavaliosta pois?

Ihminen tarvitsee energiaa. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mistä energiaa saa. Rasvojen ja hiilihydraattien kanssa kyse on laadusta. Rasvan kohdalla tulisi rajoittaa tyydyttyneen (ns. kova rasva, eläinrasva) rasvan saantia ja turvata riittävä tyydyttymättömän (ns. pehmeä rasva, kasvirasva/öljy) rasvan saanti. Leipä on hyvä hiilihydraattien lähde, sillä niiden lisäksi se sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Suositusten mukaan kuitupitoisten hiilihydraattien määrää tulisi lisätä ja sokereiden osuutta vähentää. Parhaiten se onnistuu täysjyväviljalla, sillä sen energiaravintoaineiden suhde on ihanteellinen. Täysjyväviljasta saat hyviä hiilihydraatteja ja proteiineja suositusten mukaisessa suhteessa.


9. Haluan noudattaa terveellistä ruokavaliota. Mitä minun kannattaa tarkastaa leivän pakkausselosteesta?

Pakkausmerkinnät auttavat omaan ruokavalioon ja kuhunkin tarpeeseen parhaiten sopivan leivän valinnassa. Kaikissa VAASAN-tuotteiden pakkauksissa on tiedot tuotteiden aineksista ja ravintosisällöistä. Pakkauksista voi ensinnäkin tarkistaa, kuinka paljon leivontaan käytetystä viljasta on ruista. Oikeassa ruisleivässä pitää olla vähintään puolet leivontaan käytetystä viljasta ruista. Lisäksi pakkauksesta näkee, kuinka suuri osa leivontaan käytetystä rukiista on täysjyväruista. Pakkauksessa kerrotaan myös ruispitoisuus koko leivästä. Se ei voi koskaan olla 100 prosenttia, vaikka kaikki leivontaan käytetty vilja olisi ruista, sillä leivässä on aina myös muita valmistusaineita, ainakin vettä ja ripaus suolaa. Pakkaus myös kertoo leivän kuitupitoisuuden. Kuidun lähteeksi sanotaan tuotetta, joka sisältää kuitua vähintään 3 prosenttia. Runsaskuituinen tuote sisältää kuitua vähintään 6 prosenttia.


10. Mistä nyt puhutaan ruistutkimuksen saralla?

Täysjyväviljan ja rukiin terveysvaikutusten tutkiminen jatkuu vilkkaana monissa eri tutkimuslaitoksissa sekä Suomessa että muualla maailmassa. Nyt etsitään mm. aineenvaihdunnan mekanismeja, jotka selittäisivät väestötason tutkimuksissa havaittuja terveysvaikutuksia.

Lähteet: 
Eur. J. Cancer Prev. 1998, 7 (suppl 2). S1-S3. Concensus statement on cereals, fiber and colorectal and breast cancers.
Leipätiedotus 2010. Suomalainen ravinto-opas.
Marquart L., Jacobs DR Jr., McIntosh GH, Poutanen K., Reicks M. Whole Grains & HEALTH. Blackwell Publishing 2007.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon.
Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr., Ferreri S, Knudtson M, Koryam A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews 2011, 67:188-205.
Lankinen, M. Metabolomics in Dietary Interventions, Special Emphasis on the Effects of Grain Products and Fish on Lipidomic Profile. Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences 53. 2011.